Если продолжать потреблять, то же количество калорий в день, то с годами можно набрать лишний жир, особенно в области живота. Это особенно важно учитывать женщинам в период постменопаузы, поскольку снижение уровня эстрогена, которое наблюдается в это время, может способствовать накоплению жира на животе.
Но несмотря на то, что людям с возрастом требуется меньше калорий, они нуждаются в таком же или даже большем количестве питательных веществ. Поэтому очень важно добавлять в рацион фрукты, овощи, рыбу и нежирное мясо. Полезные продукты помогут восполнить дефицит питательных веществ, не сказываясь на объеме талии. Важным становится обилие кальция, витамина D и витамина В12.
Необходимые витамины и питательные вещества
С возрастом нужно обратить внимание на содержание в рационе некоторых витаминов и микроэлементов. Кальций помогает строить костную ткань, а витамин D улучшает усвоение кальция. Исследования показали, что с возрастом люди получают меньше кальция из рациона, так как кишечник начинает хуже усваивать этот микроэлемент.
Снижение усвоения кальция вызывает дефицит витамина D, поскольку с годами организм производит его менее эффективно. Дело в том, что витамин D вырабатывается естественным путем из холестерина, содержащегося в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Но с возрастом кожа становится тоньше, и это снижает ее способность вырабатывать витамин.
Пожилые люди чаще страдают заболеваниями ЖКТ, которые снижают выработку желудочной кислоты. Например, атрофическим гастритом. Это приводит к снижению усвоения витамина B12 из пищи. Кроме того, те, кто придерживается растительной диеты, исключают продукты, богатые витамином B12, поскольку они в основном животного происхождения: яйца, рыба, мясо и молоко. В этом случае стоит обсудить с врачом возможность приема добавок с витамином B12.
Низкий уровень калия может увеличить риск повышения кровяного давления, появления камней в почках, развития остеопороза и сердечных заболеваний. Чтобы восполнить дефицит этого микроэлемента, стоит добавить в рацион курагу, авокадо, чечевицу и молочные продукты.
Сердечно-сосудистые заболевания считаются основной причиной смертности среди пожилых людей. Исследования показали, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 могут снизить факторы риска болезней сердца и высокое кровяное давление.
Дефицит железа также часто встречается у людей в возрасте. Он может вызвать анемию — состояние, при котором кровь не снабжает организм достаточным количеством кислорода [27]. Важно разнообразить рацион продуктами, содержащими этот микроэлемент, а также обратить внимание на то, что железо из растительных источников усваиваются хуже, чем из продуктов животного происхождения.
Источник: https://style.rbc.ru/health/640ae75d9a79477a3c65f527#p2
Фото из открытых источников
