40 жастан кейін адам ағзасында бұлшықет массасы азайып, сүйек тінінің тығыздығы төмендейді, буындардың тұрақтылығы әлсірейді. Егер бұл өзгерістердің алдын алуға бағытталған шаралар қолданылмаса, олар уақыт өте келе күшейе береді.
«40 жастан кейін күш жаттығулары сыртқы келбет үшін ғана емес, ұзақ өмір сүрудің, еркін қимыл-қозғалыстың және дене тұрақтылығының кепіліне айналады», – дейді Virgin Active желісінің 20 жылдан астам тәжірибесі бар жеке жаттықтырушысы Хамид Гасеми.
Оның айтуынша, дұрыс таңдалған жаттығулар жасқа байланысты өзгерістерді баяулатып қана қоймай, кейбірін ішінара қалпына келтіруге де көмектеседі.
Мамандар бір уақытта бірнеше бұлшықет тобын жұмысқа қосатын функционалдық көпбуынды жаттығуларға басымдық беруге кеңес береді. Мұндай жаттығуларды еркін салмақпен де, өз дене салмағымен де орындауға болады. Мысалы, штангамен отырып-тұру (скват) санның алдыңғы және артқы бұлшықеттерін, сондай-ақ бөксе бұлшықеттерін нығайтып, сүйек тінінің тығыздығын сақтауға және құлау қаупін азайтуға ықпал етеді.
Ал стандық тарту (deadlift) бөксе, санның артқы бұлшықеттері мен бел аймағын қамтитын артқы бұлшықет тізбегін күшейтеді. Бұл бұлшықеттер қимыл-қозғалысы аз өмір салтында ең алдымен әлсірейді. Сонымен қатар бұл жаттығу созылмалы бел ауруының қаупін айтарлықтай төмендетеді. Бастан жоғары штанга немесе гантель көтеру иық белдеуінің күші мен икемділігін сақтауға көмектеседі, ал бұл аймақ жас ұлғайған сайын әлсіз бола бастайды.
Біржақты орындалатын жаттығулар — гантельмен алға адымдау (выпад) және бір қолмен тарту — дененің оң және сол жақ бөліктері арасындағы бұлшықет теңгерімсіздігін түзетуге мүмкіндік береді. Мұндай теңгерімсіздік уақыт өте келе күшейіп, жарақаттардың себебіне айналуы мүмкін. Сонымен қатар алға адымдау жаттығулары тепе-теңдік пен қозғалыс үйлесімділігін дамытып, адамның жүру кезіндегі орнықтылығын жақсартады.
Еденнен қолды бүгіп-жазу (отжимание) дененің жоғарғы бөлігінің итеру күшін сақтайды. Бұл қабілет адамның өздігінен жерден тұруына мүмкіндік береді. Білекке сүйеніп орындалатын планка омыртқаға артық күш түсірмей, дененің негізгі бұлшықеттерін нығайтады. Соның арқасында басқа жаттығуларды қауіпсіз орындауға және белдің ауырсынуының алдын алуға негіз қаланады.
Зерттеушілердің пікірінше, 40 жастан асқан адамдар үшін аптасына 2–3 рет күш жаттығуларын жасап, жүктемені біртіндеп арттыру – ең тиімді тәсіл. Ал жаңадан бастағандарға жеңілдетілген нұсқалардан бастау ұсынылады: тіземен отжимание жасау, қосымша салмақсыз отырып-тұру немесе штанганың орнына гантельмен стандық тарту орындау.
Мамандар бастапқы кезеңде шамадан тыс жүктемеден аулақ болуға шақырады. Себебі артық күш түсіруден болған жарақат бірнеше апталық жаттығудың пайдасын жоққа шығаруы мүмкін.
Дереккөз: Incrussia.ru
Фото: ашық дереккөздерден алынды.
